心里过度紧张容易导致高考生“上场昏”

    心理学研究表明，人的心理紧张水平与工作学习效率呈倒“U”字曲线关系，适度的心理紧张对人所从事的活动能起到良好的效果，有助于唤起注意力，排除干扰，集中精力积极应战考试；紧张水平过低和过高都不利于提高效率，反而会影响学习效率与考试。
    考试阶段过度紧张的考生对考试的结果会过分担心，这些担心会影响考生的行为与情绪。有的考生在考前就开始出现严重失眠、头痛、食欲差，经常感到疲劳，注意力不集中，容易发脾气等；在考场上书写时手颤抖、头脑出现空白等，这些都是考试紧张的表现。有的考生还会出现紧张发作。如，一进入考场或坐在考场中，突发呼吸困难、头昏、害怕会失控。
     如何预防紧张心理
    按照可行、劳逸结合的原则提前制订考试复习计划。自己要有一个清醒的认识，考试成绩出自平时扎实的知识积累，而本次复习与考试只是尽力表现自己前一阶段学习的成果，记住“只对过去负责，而不是对将来”。
    当然，考试前熟悉往年试卷类型与内容，以便在考场上见到类似试题不至于心慌、害怕，也是避免紧张心理的有效方法。
    在迎考期间，一定不要忽视身体最基本需要。例如，保持充足的营养三餐，保持适当的运动，保持与别人交往。这样做会让我们维持健康的情感与身体。要避免连续疲劳作战。特别是考试前一天要适当地休息放松，以利于恢复脑力和体力。
    如何应对紧张情绪
    要学会接受紧张情绪，但不要过分关注。要知道其实一部分紧张是我们的“朋友”，它是帮助我们全神贯注的“助推器”，所以当紧张情绪来临时不要尝试去完全摆脱。可以尝试开展积极自我对话，告诉自己这次考试只是一场考试而已，尽量避免夸大不合理的想法。
    同时，要准备接受不确定的生活现实。生活中很多事情都无法控制，但这并不意味着灾难。由于反复担心无法集中注意力而一下子又做不到不去担心时，可以自己设定一天数次“担心时间”，每次10-20分钟，只有在这个时候才让自己去体验担心的感觉。
    此外，学习一些放松技巧，如练习腹部深呼吸，想象或回忆你曾经去过的美好地方等。把每天的习题练习想象成考试，然后放松自己的情绪与身体，以练习克服考试紧张。
    如果考生在做了以上自我调节仍然无效时，需及时去专业心理咨询机构寻求心理医师或精神科医师的帮助。
    要让自己处于轻松状态
    准备好奖励自己。如计划考试结束就去看一场自己喜欢的电影，或者与朋友一起出去玩。
    考前要熟悉考场环境。在考试前几天，可以到考场里转一转，熟悉一下考场周围的环境，有助于缓解紧张心理。
    对自己要有充分信心。要树立一种信念：“我一定能考好”。不要过多地考虑结果会如何，只需关注过程。考试期间停止一切过于忧虑的想法，鼓励自己“我一定能考出我所有的水平”。
    考试时在心里不要给自己做不出的题扣分，而是要从零分开始计算，如同拿一个空杯去盛水，集中注意力，尽可能多盛水，不要在乎盛多少。
    连续考试时，不到最后不对答案。可以找一个人倾诉自己前一次考试的失意感，然后仍然按计划准备下一场。此时要发扬阿Q精神，不到最后不认输。
    (上海市精神卫生中心儿童青少年精神科副主任 程文红)